Quins aliments hem de consumir per mantenir una dieta saludable i equilibrada?
OLIS: utilitzar olis saludables, com el d’oliva verge, per cuinar i amanir els plats.
VERDURES I HORTALISSES: Les verdures crues o cuites ‘han de formar la major part’ de la nostra dieta. Ens ajudarà a augmentar les defenses del nostre cos. Consumir-les dues o tres vegades al dia.
Fruites: ha de ser el principal plat a l’hora de prendre el postre. Menjar tant fruita crua (mantenir la pell sempre que sigui possible) com cuita, ens ajudarà a augmentar les defenses del nostre cos. Consumir-les tres o quatre vegades al dia.
Cereals, tubercles i llegums: són aliments rics en hidrats de carboni; han de ser la principal font d'energia de la nostra ingesta diària. L’arròs, la pasta, el pa i els cereals preferibles que siguin integrals per l’aportació de fibra. Les patates i tubercles amb pell es poden menjar tres racions/setmana. Els llegums (cigrons, pèsols, llenties, faves,... recomanem tres o quatre vegades per setmana, ja que aporten nombroses vitamines del grup B (tiamina, niacina, B6 i àcid fòlic) i minerals com calci, magnesi, potassi, zinc, fòsfor i ferro.
Làctics: són la millor font de calci en la nostra dieta i cal consumir-los diàriament, entre dues i tres racions. I preferiblement semidesnatats.
Peix, ous i carn: prioritzar el peix i la carn magra: pollastre, gall d’indi, conill, etc.; ja sigui a la planxa, forn, bullit… i ocasionalment menjar carn vermella (vedella, xai..) i carn processada (embotits).
El peix hauria de consumir-se entre quatre i cinc vegades a la setmana, el peix blau, pel seu contingut en àcids grassos omega 3, greixos EPA i DHA que ens ajuden a prevenir malalties cardiovasculars.
En el cas dels ous, recomanem entre tres i quatre ous a la setmana per la seva aportació de vitamines A, B2, B12, D i E, i minerals com fòsfor, seleni, ferro, iode i zinc.
El consum de carn s'ha de limitar a tres vegades per setmana, no només ens aporta proteïnes d'alt valor biològic, sinó que també és rica en ferro, fòsfor, vitamina B12 i niacina.
Aigua: cal beure 2 litres d’aigua diàriament.
Fruits secs: incloure un grapat de fruits secs o llavors cada dia a la nostra dieta.
Per tal d’aprofitar tots aquests nutrients i aconseguir l’energia necessària hem de seguir els següents passos:
- Menjar cinc racions al dia de fruita i verdura.
- Compte amb el sucre. Moderar el consum de brioixeria industrial, dolços, snacks i begudes refrescants.
- Moderar el consum de sal per prevenir les malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. L'OMS recomana un consum màxim de 5 grams al dia (una cullerada).
- Sempre que es pugui hem d’escollir aliments frescos, locals i de temporada.
- Mantenir-se actiu, fent exercici preferiblement a l’aire lliure.
Tots aquests bons hàbits ens ajudaran a augmentar les defenses del nostre cos i mantenir l’energia necessària que el nostre cos necessita.
Una alimentació equilibrada ens permetrà tenir un bon estat de salut.